有幸今年一日北高騎完之後,有個時間可以準備冬季的馬拉松/超級馬拉松賽事,周邊的運動朋友也好像都串通好一樣,strava上都在練跑,
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賽前策畫
體力分配
雖然跑馬的經驗我實在太少,論配速還談不上,但規劃一個心率區間比較心安,一開始一定會有一波衝刺潮,問題就是要衝多快,個人就覺得視情況而定了,10km~20km會需要休息一段以應付20km~30km,30km~40km就是馬拉的重頭戲了,此時心跳需要往上拉,否則速度恐無法更外甚至維持,40km~42.2km就是最後衝刺了,熬個10分鐘以內應該也算得上人道--
0km~10km T
10km~20km M~T
20km~30km T
30km~40km T~I
40km~42.2km I
補給
補給也沒有甚麼確切的根據,但印象強者我朋友曾說大概7公里吃一包Gel(一包甚麼?多少卡?),現在回想真是欠缺規劃,經過水站就抓水喝,站前抓喝一杯/站後再抓一杯上路--以慢跑的姿態.
裝備
心率表--但要注意甚麼數據我也沒去想過.
根據天氣預報當天是16~22度,所以穿著長褲和長袖,備一件短袖.
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實際操作
體力分配
1km~6.2km 人群中脫逃 (158bpmAVG/82%_4'43'')(註2)
人潮填滿整個信義路,變換車道超車蠻浪費體力的,所以就靜觀其變但速度維持在13km/hr,剛好也只是熱身.
6.2km~10km 在異常的氛圍下找到自己穩定下來(162bpmAVG/84%_4'41'')
開始右轉中山北路後,心跳一直無法降下來,周遭還是一堆人的緊張感,大概也讓我沒辦法太輕鬆.
10km~13km 開始注意並壓低心跳 (161bpmAVG/83%_4'50'')
前面10km結束後,需要盡量放慢心跳,以應付30km之後上了中山橋沒有想像中的喘,轉北安路之後,盡量地壓低心跳,雖然沒有降多少,但身體感受比較顯著,一路有堤防擋著太陽.
13km~20km 列車迷思 (163bpmAVG/84%_4'50'')
繞進美堤之後是順風的河濱,但相對沒有空氣對流降溫,心跳又再爬了,這區段眼前有一群330的車隊,便跳上了車.所謂眾志成城,一群人跑起來的確多了份心安,卻也更熱了,卻在監控了幾次配速後覺得不對...這速度沒有辦法330,或者說是太剛好了,斷然在18km處承德橋下,隊伍抓補給時跳車.賽後也才知道不是每台列車都會準時,跟車時要多加留意.
20km~30km 心跳再拉升 (163bpmAVG/84%_13km/h_5'00'')
現在回想起20km~30km可能會試很重要的階段,維持這一階段的跑步效率,才不會提早衰竭.
過了百齡橋開始逆風,一路跑著,身體出現第一個狀況--超想拉屎,不能忍那種,想起網路上有名的挫屎跑者,但他的半馬成績<1:10'XX'',若沒那種成績又挫了一褲子屎,賽後大概一樣廣為流傳,但絕對沒甚麼立志效果...忍著對象風吹來,雙手冰冷的危機感衝到了大直橋下的廁所解放(裡面還有衛生紙),剛好這一進一出,錯過Ziv的攝影點,虧我還帶著他們的眼鏡.第26km配速以6'09''做收(註3),其實當天比賽前幾小時,睡眠品質差,胃也有些不適,中間1:30起床嗑了胃藥才繼續睡,可能是晚餐吃了些大白菜身體太寒,鼻間還差點冒痘,飲食果然要慎重.
30km~35km 開始醞釀最後階段 (171bpmAVG/89%_4'55'')
里程一到30km,心中的壓力總算釋放,開始把心跳解放到170bpm,是說我也應該訂一個上限但我忘了,雖說馬拉松30km後才開始,但看著對向跑來的黑人妹子,心中還是充斥著快到了的幻覺...殊不知對向那段路,後來繞過去已經是各種煎熬.
35km~40km 地形考驗 (174bpmAVG/90%_5'02'')
這一段開始,路況是各種轉彎加上坡再轉彎再下坡上坡再...也開始感受到太陽的熾熱,後悔應該穿短袖,腳也開始明顯疲倦,麥帥橋的坡感覺快抽筋,切換了高步頻的跑法,不知道有沒有奏效,心理倒是安心了不少,也發現,只要配5'00'',你就開始超越人群在往前進了,不知道這種感覺我到底可以撐多久,好在環東大道最後到40km時有一個下坡,即使腳底有水泡的感覺也邁步往前衝出慣性,一路帶到基隆路地下道底.
40km~42.2km 榨出最後體力 (180bpmAVG/93%_4'36'')
基隆路地下道身邊開始混入21km的跑者,有的開始走了起來,有的沒辦法維持5'00''配速,但那些以外的,就跑在我的旁邊,還是一位老伯,隧道下和我互相較勁...出隧道的上坡我決定先讓讓他之後再處理,出了隧道,我和老伯維持了10m的距離,然後跑著跑著還被像是裁判的傢伙叫我把號碼布轉到前面,此時這個多餘的動作十分擾民但還是照辦了,看著遠方有一座拱門,抓好了200m左右的距離,我衝刺跑了過去,一舉超越了老伯,但TMD十分不對勁,CB那只是addidas的拱門(e04你娘的愛迪達),遠方還有另一個拱門,那才是終點,也就是起點...沒做好路線功課就是會這樣,但還沒有耗盡的感覺,慢了一下,繼續衝向最後終點,過程中呼吸不規律,腳底熾熱,1m左右的距離輸給老伯做收.
補給
確實做到7km左右吃一包,全程沒有甚麼飢餓感,不過Gel的包裝要整條吃得很乾淨沒那麼容易,透過撕開的小口根本沒辦法吸出甚麼東西,當下還有點喘,還要一邊用鼻子呼吸一邊處理,目前只有透過牙齒咬住包裝尾再整條抽出來的方式食用(註3)像是牙膏擠出器,水站幾乎路過都喝.
裝備
若料到後半段的大太陽真應該穿短袖,前面20km如果換成短袖,體感溫度和心跳也許還有向下的空間.
另外一件重大的事情就是我在臨時在一個禮拜前才去換雙Mizuno跑鞋,也才跑過一次,有種犯了大忌的感覺,但和之前那雙迪卡農699相比,Mizuno還是好很多,感受得出價錢帶來的舒適,跑下坡不再黑指甲.
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總結
除了上面紫色斜體部分...
規劃上10km~20km 的心率我以為有降的可能,但其實沒有,我想加入一些效率指標,判定一下今天的狀況決定配速之類的.
這次全馬紀錄很有分析價值,在認識自己的身體這一塊還有很大的進步空間.
註1.老闆告訴我預測結果通常會估最差/最有可能/樂觀三種情況.
註2.目前還是使用MHR
註3.像是牙膏擠出器
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