跑姿修改543

去年10月比完IM226之後, 年初就有點懶洋洋, 沒有甚麼安排, 有的就是和周圍的朋友悄悄提到今年想挑戰SUB3的目標, 但其實就像還沒考前100天一樣根本沒有特別去當一回事...由於距離年底的賽事還有時間, 回憶起過去最好的PB萬金石, 成績是3:17'XX", 那種到終點的疲累感, 讓我不覺得短期內該成績能有所突破, 剛好時間還算多, 我想試著切換跑姿, 希望能看到一些轉變, 然後就開始這段歷程.

為了完成這目標, 前後摸東摸西, 大概在六月賽完一場福隆515, 我才算是開始. 那時我購買了某品牌的鞋墊, 它號稱可以做足底壓力/落地偵測(數據由藍芽回饋到手機) 我在2017年六月時拿到它, 撇開每次跑步都要拿著一支手機紀錄的麻煩, 有兩點最後讓我棄之不用 --
1.它實在太容易故障, 我送修了兩次, 第三次故障我就放棄了, 即便它是免費換修, 太麻煩了. 我估計是內部的FFC不堪足底壓力斷裂導致故障. 也由於故障了三次, 介於當中的資料可靠度實在有待確認.
2.鞋墊所謂足底壓力感測, 反應其實有點慢, 我使用該鞋墊時, 它無法針對較短促的施力做出反應, 使用經驗上是你不只要前足先落地, 你還必須用前足承受大部分的力量, 才會被判定為前足落地(跑個8K小腿就廢了). 但是依照我的認知, 前足落地並非是要墊著腳尖跑.

說這麼多, 很抱歉地最後我決定憑藉「感覺」, 而不是數據. 但我必須說電子鞋墊判定的前足落地, 和赤足的跑感其實差很多, 因此後來也認為不需要特別依賴鞋墊數據應該也能跑出前足落地, 我只要在穿鞋時維持赤足的跑感就好. 另外其實跑步當中低頭看一下自己的雙腳也是一種方式, 只是這一監測會打亂整體跑步的節奏, 但偶爾看一下是可以的.

另外, 我選擇了時下比較主流, 介紹,推廣以及教學比較好找資料的「姿勢跑法」, 但我必須補充到我並不是該流派的粉, 也沒有特別崇拜徐國峰先生的情節, 甚至有種想批判一件事物必須先了解它的動機*, 順便一提, 時下有許多對於姿勢跑法的批判, 但我覺得有些批判不是很有效的攻擊, 我說的有些批判是指那些以跑馬界/超鐵界菁英沒人使用姿勢跑法而認為應該要鄙棄這種跑法; 另外有些批判是針對比較核心的部分, 例如徐著名的冰上跑步前進的解說...我也是覺得那頗蠢就是, 還扯到老莊思想什麼的, 心裡OS「臥草~真是夠了...」, 罷忑, 我心裡其實有另一個想法, 即便這想法套路有愚蠢的地方(可能還不止這個地方有錯誤) 但至少有些核心概念有hen大的機率是對的, e.g.降低腳著地時的剎車效應, 減少垂直振福, 以及效率地收腳等. 徐說明的姿勢跑法理論固然有明顯錯誤的地方, 但我還沒有打算整個放棄, 我的想法是只要修正錯誤的部份, 它說不定會是個不錯的理論**.

從前足落地感受的幾個直觀的好處 --
軀幹到地面中間多了一個緩衝, 髖關節/膝蓋關節的負荷多了個踝關節平均, 小腿肌群和神經擁有更多的刺激, 有種用了更多的肌群在跑步的感覺.

優點說完來細說一下缺點, 轉換跑姿有幾個印象深刻的困擾 --
1.我感覺我是前足落地, 但實際上是嗎?
>>這個問題可以參考前面第三段.
2.前足落地之後我找不到一個流暢的節奏.
>>剛開始切換前足落地, 肌力常會有不足的情況, 尤其是小腿肌群; 再加上姿勢要如何能夠有節奏地運作(怎樣才是有節奏地運作也會是同時期的問題), 一開始肌力不足的問題會讓人很挫敗; 而在克服肌力之後則會在細節上拿捏不定, 我開始發現改變跑姿是個全面(身)性的議題, 而不僅僅只是在腳底哪部分著地, 還有額頭是不是太高? 手該怎麼擺? 下背是不是太前突? 腳在軀幹正下方是甚麼意思? 小腿收腳的方向是直是內八是外八? 跑步的應力是不是有正確地分配在每個肌群和關節? 各種配速下我該做那些環節的修正? 以及修改的零零總總還需要交叉組合驗證etc. 我個人相信上面的細節問題將會是很客製化的, 你最佳化的捷徑方式不外乎找專人指點, 再者就是Trail and error 尋找答案***, 我是選擇後者.
3.轉換跑姿後最意想不到的困擾 --足底筋膜炎
>>首先這是個神話破滅的概念, 號稱最無傷的姿勢跑法, 這大概是最嚴重的, 休息單位大概是以月來計算, 那陣子我早上起床腳踏上地面的第一步, 覺得足弓處僵硬, 雖然走去刷牙弄早餐就會退散, 不會嚴重影響訓練但我那時還以為這鳥事要一輩子跟著我, 這點其實很大比重也是源自對自身身體不夠了解, 但我不想在這細究責任比重(也或許就是那該死的鞋墊).

優缺點說完, 我想說些當前的一些改變.
1.改成前足落地的跑法有讓我跑比較快嗎?
>>可能有, 但中間我還加入了之前沒用過的hrTSS指數監控訓練壓力指數, 並回饋到未來的訓練, 以及加入了過去沒有的耐力/爆發力相關重量訓練(過去只有最大肌力), 每周還固定的施加3~5k配速跑(以往沒有)etc. 所以不敢說進步的原因完全歸咎於姿勢改變, 但很大的可能是有的.
2.能在不同的配速條件下只需要些許調整原本的姿勢就能夠進行--
>>過去EM和TAIR的跑姿有很大的差異, 我印象那時的自己在TAIR的配速, 常常為了提升速度, 不知所云地奮力使用身上能用上的肌群; 而目前EMTA配速的姿勢很接近, 只需改變前傾角並提升步頻****, 相對過去的跑步方式有輕鬆一點.
3.記不得之前的扒地方式怎麼跑了 -- 或者說, 在這次檢視跑步方式以前, 也許之前我對自己跑姿的細節沒有很注意.

重點大概就這些, 有什麼想補充的以後會寫在留言.

*前足落地的姿勢個人覺得優美也是個因素.
**冰上展示姿勢跑法, 影片中應該只有描述冰上跑步對於姿勢跑法是個很好的練習, 但我覺得徐在他自己那篇文章上超譯了.
***個人認為可以從透過跑步效率指數前後差異做判定
****提升步頻其實就是加快跑步這個周而復始動作的循環, 當中每個環節時間的都會縮短, 所以適應的過程也不是字面上這樣輕鬆容易.

關於跑步二三事 -- 2016鎮西堡極地超馬

  2016鎮西堡超馬下雪了!?

  沒錯, 其實當天全台各地都奇妙地下雪了, 似乎是全球暖化副作用, 北極震盪之類...總而言之2016/1/24當天情況比最糟的還要糟 -- 不只下雨還下起雪. 大會更是一度改路線三度下修完賽時間, 賽道從原本100km -> 75km(12.5km處來回三趟), 時間14hr -> 12hr -> 9hr,  就怕選手出狀況.

  但~我還是出狀況了... 回憶到里程57km處, 我把手機關了, 想專注地跑步, 事實上我只是在走路, 股二頭和臀大肌打了一公升的SKII一樣, 跑起來就會緊到受不了, 還不時看著手錶囑咐自己, 別讓心跳掉到130以下, 此時身邊的樹林已是一片雪白, 峽谷的湍湍河水冒著煙 -- 我開啟了單人對話模式.

  "確定一下腳趾, 手指, 嗯...還能控制, 只是感覺有點模糊而已..."

  "對了, 手套不是號稱防水? 為啥怎裡面一片溼冷, 可惡...這坡, 這坡有點陡, 看來只能用走的, 這應該就是人老了以後的感覺吧., 唉啊~ 肩頰骨那邊好像抽筋了..."


  "兩吸兩吐, 兩吸兩吐, 對~兩吸兩吐... 啊, 心跳掉了~ 跑一段吧, 噢... 腳又在抗議了, 但是要撐住!...馬, 不行了, 用走的吧, 好... 但是要走快點."

  "好像沒看到第一名折返, 他有跑第三趟嗎? 我前面到底有誰? 該死, 記不清楚, 只記得第一趟下山時候, 有人說我是第十, 之後被超車, 被幾個人超車...?不記得了...追得上嗎? 這樣步兵, 只能求完賽了吧, 這種速度..."


  "心跳只能120, 手好麻...山頂要到了吧? 可以吃餅乾了...討厭肥豬肉, 為什麼大會還煮一整鍋...有gel就好了..."

  一直到第三趟海拔900多的折返點, 才算是解脫, 這次的各種不順, 猜想又是各種併發症, 但重點在補給和整體配速.

裝備面 -- 裝備浸水失溫
補給面 -- 後半段補給薄弱
訓練面 -- (註1.)長距離爬坡經驗缺乏 / 脂肪轉換效率須提升
操作面 -- 比賽配速開始太快 / 心跳太高

  只能說是去散步看雪景的, 下回再努力唄.

註1. 去年8月武嶺盃時後半段也出現類似的疲勞,下圖可以看到3.5hr左右開始進入疲勞,差不多是第二座山頭以前.

下圖是勤補給的大雪山

關於跑步兩三事--330大關

第一次馬拉松的賽事是在2014萬金石,只是那成績網站像是空白的100年一樣,沒了半點資料,還好那陣子有用MW,抓來回憶一下.

第二次在隔年(2015)的IRONMAN Taiwan,前面那般虐完,後面還能有怎樣的成績呢...總言之兩次都慘不忍睹.

關於跑步兩三事--從膝蓋痛到全馬

本人休閒活動有點雜,其中一樣正是跑步,最近剛完成了人生初馬(萬金馬),成績在4:2X左右非常普通我知道,但由於擺脫脛骨束摩擦症候群的陰霾,所以至少還算是有值得分享的地方.

其實本人很早就有運動習慣,(遙望)高中時每天放課幾乎都有跑6km的量,過去跑步導致膝蓋的疼痛主要來自兩種症狀--髕骨股骨摩擦PFPS和脛骨束摩擦ITBS,年輕時運動經驗不足,但因為恢復速度快,這些症狀又只是初期,就不以為意,直到年紀大了...Anyway,我現在來說說關於這兩種症頭的克服歷程.

一開始兩者混和發作,所以當膝蓋痛時很難說清楚到底是哪一個,先來說說髕骨股骨摩擦症候群PFPS,這個症狀發作的判定方法就是膝關節盡可能打直,腳拇指盡可能往膝蓋方向勾,此時膝蓋會感到一震尖銳刺痛,痛點約在髕骨下方的位置;又或者背貼牆用股四頭肌半蹲一段時間後,可以感受到膝關節的痠軟無力.

針對這個症狀--發作時只有休息,當然期間我吃了些硫酸固可沙明和沙魚軟骨之類的保養品,適度的踢腳復健和散步,大約3個月後又是勇者一枚;長期而言,這個症狀可以歸咎於腳跟著地的跑法,我在去年七月換成姿勢跑法,似乎*可以減緩膝蓋受力的方式(降低了腳著地的衝量),我花了一兩個月重新適應這樣新的跑法,幾個月後我陪朋友完成約莫16km的路跑活動,至今1年不到此症狀未曾復發,即便是跑完全馬後的幾天,我相信我會很久一段時間不會再遇到它.

礙於脛骨束摩擦症候群所擾,本人雖擺脫PFPS,但路跑最遠不過515鐵人三項的10公里就打烊收工了(因為再遠此症狀丟北牙起來溜 D:) 為了延續跑步這項興趣,我上網查過些資料,應付攻略不外乎就是增加核心肌群耐力/休息一陣子/綁髕股帶子...等,剛好於本人通通沒用,這個症頭的發作與天生的膝關節Q角有關(這項砍掉重練很難),也與跑步姿勢相關另外還有天氣太熱,沒睡飽,太疲勞...等,後面三者是提前發作原因.

這是姿勢跑法的著名圖解,我最初便是按照這張圖去理解,但在之後我在準備全馬時,是有幾個細節是本人體驗後,認為需要被知道的--1.腳尖著地的意思是腳尖比腳跟先著地,不然會演變全程墊腳尖跑,蘿蔔會超級痠(這點有諮詢過甘思元).2.收腳動作的幅度因人而異,但自然不刻意的出力最重要,你可以看到示意圖的跑者收到非常高的位置(收到剩60度有了吧!),但本人在最輕鬆的狀態下只能收到膝關節約莫120度(打直是180),強調不刻意的意思是,為了模仿這張示意圖而收腳,會施加額外的力量在收腳的動作上,這也是造成ITBS的主因(當然可能有更資深的跑者不這麼認為,我只是體悟姿勢跑法不夠深入).

如果有ITBS的症狀,以下有個方法讓自己跑步時體會自然的收腳--就是跑到ITBS發作時,試著換成用走的,接著試著走快一些,快到讓自己介於走路與跑步臨界之間,此時ITBS又呼之欲出,藉由這個時刻一邊感覺自己的收腳姿勢和疼痛感,一直修正到可以降低疼痛感,最後到能夠跑起來,大致上就是OK的姿勢了.

雖然我全馬到最後10km跑不動,但並沒有上面PFPS和ITBS的症狀,就只是純粹第二核心肌群痠疼無力氣數耗盡,但還是八分走兩分跑到最後1km(走與跑速度差不多...我選前面),累積了些能量用跑姿面對終點的照相機 ":]...