關於跑步兩三事--從膝蓋痛到全馬

本人休閒活動有點雜,其中一樣正是跑步,最近剛完成了人生初馬(萬金馬),成績在4:2X左右非常普通我知道,但由於擺脫脛骨束摩擦症候群的陰霾,所以至少還算是有值得分享的地方.

其實本人很早就有運動習慣,(遙望)高中時每天放課幾乎都有跑6km的量,過去跑步導致膝蓋的疼痛主要來自兩種症狀--髕骨股骨摩擦PFPS和脛骨束摩擦ITBS,年輕時運動經驗不足,但因為恢復速度快,這些症狀又只是初期,就不以為意,直到年紀大了...Anyway,我現在來說說關於這兩種症頭的克服歷程.

一開始兩者混和發作,所以當膝蓋痛時很難說清楚到底是哪一個,先來說說髕骨股骨摩擦症候群PFPS,這個症狀發作的判定方法就是膝關節盡可能打直,腳拇指盡可能往膝蓋方向勾,此時膝蓋會感到一震尖銳刺痛,痛點約在髕骨下方的位置;又或者背貼牆用股四頭肌半蹲一段時間後,可以感受到膝關節的痠軟無力.

針對這個症狀--發作時只有休息,當然期間我吃了些硫酸固可沙明和沙魚軟骨之類的保養品,適度的踢腳復健和散步,大約3個月後又是勇者一枚;長期而言,這個症狀可以歸咎於腳跟著地的跑法,我在去年七月換成姿勢跑法,似乎*可以減緩膝蓋受力的方式(降低了腳著地的衝量),我花了一兩個月重新適應這樣新的跑法,幾個月後我陪朋友完成約莫16km的路跑活動,至今1年不到此症狀未曾復發,即便是跑完全馬後的幾天,我相信我會很久一段時間不會再遇到它.

礙於脛骨束摩擦症候群所擾,本人雖擺脫PFPS,但路跑最遠不過515鐵人三項的10公里就打烊收工了(因為再遠此症狀丟北牙起來溜 D:) 為了延續跑步這項興趣,我上網查過些資料,應付攻略不外乎就是增加核心肌群耐力/休息一陣子/綁髕股帶子...等,剛好於本人通通沒用,這個症頭的發作與天生的膝關節Q角有關(這項砍掉重練很難),也與跑步姿勢相關另外還有天氣太熱,沒睡飽,太疲勞...等,後面三者是提前發作原因.

這是姿勢跑法的著名圖解,我最初便是按照這張圖去理解,但在之後我在準備全馬時,是有幾個細節是本人體驗後,認為需要被知道的--1.腳尖著地的意思是腳尖比腳跟先著地,不然會演變全程墊腳尖跑,蘿蔔會超級痠(這點有諮詢過甘思元).2.收腳動作的幅度因人而異,但自然不刻意的出力最重要,你可以看到示意圖的跑者收到非常高的位置(收到剩60度有了吧!),但本人在最輕鬆的狀態下只能收到膝關節約莫120度(打直是180),強調不刻意的意思是,為了模仿這張示意圖而收腳,會施加額外的力量在收腳的動作上,這也是造成ITBS的主因(當然可能有更資深的跑者不這麼認為,我只是體悟姿勢跑法不夠深入).

如果有ITBS的症狀,以下有個方法讓自己跑步時體會自然的收腳--就是跑到ITBS發作時,試著換成用走的,接著試著走快一些,快到讓自己介於走路與跑步臨界之間,此時ITBS又呼之欲出,藉由這個時刻一邊感覺自己的收腳姿勢和疼痛感,一直修正到可以降低疼痛感,最後到能夠跑起來,大致上就是OK的姿勢了.

雖然我全馬到最後10km跑不動,但並沒有上面PFPS和ITBS的症狀,就只是純粹第二核心肌群痠疼無力氣數耗盡,但還是八分走兩分跑到最後1km(走與跑速度差不多...我選前面),累積了些能量用跑姿面對終點的照相機 ":]...