去年10月比完IM226之後, 年初就有點懶洋洋, 沒有甚麼安排, 有的就是和周圍的朋友悄悄提到今年想挑戰SUB3的目標, 但其實就像還沒考前100天一樣根本沒有特別去當一回事...由於距離年底的賽事還有時間, 回憶起過去最好的PB萬金石, 成績是3:17'XX", 那種到終點的疲累感, 讓我不覺得短期內該成績能有所突破, 剛好時間還算多, 我想試著切換跑姿, 希望能看到一些轉變, 然後就開始這段歷程.
為了完成這目標, 前後摸東摸西, 大概在六月賽完一場福隆515, 我才算是開始. 那時我購買了某品牌的鞋墊, 它號稱可以做足底壓力/落地偵測(數據由藍芽回饋到手機) 我在2017年六月時拿到它, 撇開每次跑步都要拿著一支手機紀錄的麻煩, 有兩點最後讓我棄之不用 --
1.它實在太容易故障, 我送修了兩次, 第三次故障我就放棄了, 即便它是免費換修, 太麻煩了. 我估計是內部的FFC不堪足底壓力斷裂導致故障. 也由於故障了三次, 介於當中的資料可靠度實在有待確認.
2.鞋墊所謂足底壓力感測, 反應其實有點慢, 我使用該鞋墊時, 它無法針對較短促的施力做出反應, 使用經驗上是你不只要前足先落地, 你還必須用前足承受大部分的力量, 才會被判定為前足落地(跑個8K小腿就廢了). 但是依照我的認知, 前足落地並非是要墊著腳尖跑.
說這麼多, 很抱歉地最後我決定憑藉「感覺」, 而不是數據. 但我必須說電子鞋墊判定的前足落地, 和赤足的跑感其實差很多, 因此後來也認為不需要特別依賴鞋墊數據應該也能跑出前足落地, 我只要在穿鞋時維持赤足的跑感就好. 另外其實跑步當中低頭看一下自己的雙腳也是一種方式, 只是這一監測會打亂整體跑步的節奏, 但偶爾看一下是可以的.
另外, 我選擇了時下比較主流, 介紹,推廣以及教學比較好找資料的「姿勢跑法」, 但我必須補充到我並不是該流派的粉, 也沒有特別崇拜徐國峰先生的情節, 甚至有種想批判一件事物必須先了解它的動機*, 順便一提, 時下有許多對於姿勢跑法的批判, 但我覺得有些批判不是很有效的攻擊, 我說的有些批判是指那些以跑馬界/超鐵界菁英沒人使用姿勢跑法而認為應該要鄙棄這種跑法; 另外有些批判是針對比較核心的部分, 例如徐著名的冰上跑步前進的解說...我也是覺得那頗蠢就是, 還扯到老莊思想什麼的, 心裡OS「臥草~真是夠了...」, 罷忑, 我心裡其實有另一個想法, 即便這想法套路有愚蠢的地方(可能還不止這個地方有錯誤) 但至少有些核心概念有hen大的機率是對的, e.g.降低腳著地時的剎車效應, 減少垂直振福, 以及效率地收腳等. 徐說明的姿勢跑法理論固然有明顯錯誤的地方, 但我還沒有打算整個放棄, 我的想法是只要修正錯誤的部份, 它說不定會是個不錯的理論**.
從前足落地感受的幾個直觀的好處 --
軀幹到地面中間多了一個緩衝, 髖關節/膝蓋關節的負荷多了個踝關節平均, 小腿肌群和神經擁有更多的刺激, 有種用了更多的肌群在跑步的感覺.
優點說完來細說一下缺點, 轉換跑姿有幾個印象深刻的困擾 --
1.我感覺我是前足落地, 但實際上是嗎?
>>這個問題可以參考前面第三段.
2.前足落地之後我找不到一個流暢的節奏.
>>剛開始切換前足落地, 肌力常會有不足的情況, 尤其是小腿肌群; 再加上姿勢要如何能夠有節奏地運作(怎樣才是有節奏地運作也會是同時期的問題), 一開始肌力不足的問題會讓人很挫敗; 而在克服肌力之後則會在細節上拿捏不定, 我開始發現改變跑姿是個全面(身)性的議題, 而不僅僅只是在腳底哪部分著地, 還有額頭是不是太高? 手該怎麼擺? 下背是不是太前突? 腳在軀幹正下方是甚麼意思? 小腿收腳的方向是直是內八是外八? 跑步的應力是不是有正確地分配在每個肌群和關節? 各種配速下我該做那些環節的修正? 以及修改的零零總總還需要交叉組合驗證etc. 我個人相信上面的細節問題將會是很客製化的, 你最佳化的捷徑方式不外乎找專人指點, 再者就是Trail and error 尋找答案***, 我是選擇後者.
3.轉換跑姿後最意想不到的困擾 --足底筋膜炎
>>首先這是個神話破滅的概念, 號稱最無傷的姿勢跑法, 這大概是最嚴重的, 休息單位大概是以月來計算, 那陣子我早上起床腳踏上地面的第一步, 覺得足弓處僵硬, 雖然走去刷牙弄早餐就會退散, 不會嚴重影響訓練但我那時還以為這鳥事要一輩子跟著我, 這點其實很大比重也是源自對自身身體不夠了解, 但我不想在這細究責任比重(也或許就是那該死的鞋墊).
優缺點說完, 我想說些當前的一些改變.
1.改成前足落地的跑法有讓我跑比較快嗎?
>>可能有, 但中間我還加入了之前沒用過的hrTSS指數監控訓練壓力指數, 並回饋到未來的訓練, 以及加入了過去沒有的耐力/爆發力相關重量訓練(過去只有最大肌力), 每周還固定的施加3~5k配速跑(以往沒有)etc. 所以不敢說進步的原因完全歸咎於姿勢改變, 但很大的可能是有的.
2.能在不同的配速條件下只需要些許調整原本的姿勢就能夠進行--
>>過去EM和TAIR的跑姿有很大的差異, 我印象那時的自己在TAIR的配速, 常常為了提升速度, 不知所云地奮力使用身上能用上的肌群; 而目前EMTA配速的姿勢很接近, 只需改變前傾角並提升步頻****, 相對過去的跑步方式有輕鬆一點.
3.記不得之前的扒地方式怎麼跑了 -- 或者說, 在這次檢視跑步方式以前, 也許之前我對自己跑姿的細節沒有很注意.
重點大概就這些, 有什麼想補充的以後會寫在留言.
*前足落地的姿勢個人覺得優美也是個因素.
**冰上展示姿勢跑法, 影片中應該只有描述冰上跑步對於姿勢跑法是個很好的練習, 但我覺得徐在他自己那篇文章上超譯了.
***個人認為可以從透過跑步效率指數前後差異做判定
****提升步頻其實就是加快跑步這個周而復始動作的循環, 當中每個環節時間的都會縮短, 所以適應的過程也不是字面上這樣輕鬆容易.
